Ernährungsempfehlungen

Ernährungsprinzipien während der Schwangerschaft

Entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass man während der Schwangerschaft „für zwei essen“ muss, steigt der Energiebedarf tatsächlich nur leicht an. Der durchschnittliche Energiebedarf liegt daher bei 2000-2200 kcal pro Tag, in den letzten Wochen bei 2200-2500 kcal pro Tag. Die beste Methode zu essen ist, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Die Ernährung besteht aus drei Hauptnährstoffen: Kohlenhydrate (z.B. Zucker, Brot, Kartoffeln), Proteine (z.B. Fleisch, Gemüse) und Fette (z.B. Butter, Wurst). Eine schwangere Frau hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Um eine ungestörte Schwangerschaft zu gewährleisten, muss die Ernährung an diese Bedürfnisse angepasst werden.

Flüssigkeiten

Trinken Sie täglich 1-2 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise in Form von ungesüßten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Frucht-/Kräutertee. Koffein passiert die Plazenta und gelangt in den Blutkreislauf des Babys, wodurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verschlechtert wird. Daher sollten koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Eistee, Cola-Getränke und Energy-Drinks) in Maßen konsumiert werden. Zwei Tassen Kaffee oder Tee pro Tag können jedoch ohne Probleme genossen werden.

Gemüse/Obst

Genießen Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst. Wenn Sie diese Lebensmittel roh, gekocht und in vielen verschiedenen Farben essen, unterstützen Sie eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Getreideprodukte

Stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln gehören zu jeder Hauptmahlzeit. Die Menge hängt hauptsächlich davon ab, wie viel Bewegung Sie machen.

Fleisch/Fisch/Geflügel/Eier

Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Eier ergänzen Ihre Ernährung mit hochwertigem Protein. Die Entwicklung des Kindes erfordert Protein. Da das Blutvolumen der Mutter zunimmt und das Blut des Kindes produziert werden muss, benötigen Sie täglich etwa 30 mg Eisen (doppelt so viel wie nicht schwangere menstruierende Frauen). Eine regelmäßige Aufnahme von Fleisch und Eiern hilft, den erhöhten Eisenbedarf zu decken. Weitere Eisenquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

Milchprodukte

Milch und Milchprodukte liefern nicht nur Protein, sondern auch Kalzium. Nehmen Sie täglich vier Portionen Milch (2 dl), Joghurt (1 Becher), Quark/Hüttenkäse (200g) oder Käse (30-60g) in Ihre Ernährung auf. Da das Skelett und die Zähne des Fötus aufgebaut werden müssen, werden während der Schwangerschaft erhebliche Mengen an Kalzium benötigt (1200g Kalzium pro Tag).

Kohlenhydrate

Vollkornprodukte sind besonders gut für Kohlenhydrate geeignet, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben und somit Verstopfung, die durch die Schwangerschaft verursacht wird, vorbeugen oder lindern können. Es ist auch wichtig, reichlich Flüssigkeit zu trinken, damit die Ballaststoffe quellen und die Verdauung beschleunigen können.

Protein

Da Protein zum Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird, ist der Proteinbedarf während der Schwangerschaft erhöht. Ab dem 4. Monat wird eine Proteinaufnahme von 1,3 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Protein ist gut, da tierisches Protein von höherer Qualität ist als pflanzliches Protein, aber in der Regel einen hohen Fettgehalt aufweist.

Fett

Der Bedarf an Fett ist während der Schwangerschaft nicht erhöht. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass ausreichend Linolsäure aufgenommen wird, die hauptsächlich in pflanzlichen Ölen vorkommt. Die Reduzierung von tierischen Fetten wirkt sich auch positiv auf erhöhte Blutfettwerte aus.

Nahrungsergänzungsmittel

Grundsätzlich ist die Einnahme eines Vitamin- und Mineralstoffpräparats niemals ein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Während der Schwangerschaft sind Folsäure und Eisen besonders wichtig. Eine allgemeine Empfehlung kann nicht gegeben werden, da dies von Ihren Essgewohnheiten abhängt.

Hier sind die wichtigsten Spurenelemente und Vitamine für Sie:

• Kalzium: Milch, Joghurt, Weichkäse, Hartkäse, Mandeln, Grünkohl, rohes kalziumreiches Mineralwasser
• Eisen: Fleisch (Kalb, Rind, Schwein), Linsen, Vollkornbrot, Haferflocken, Hühnerei (Eigelb), dunkelgrünes Gemüse
• Magnesium: Sonnenblumenkerne, rote Bohnen, dunkle Schokolade, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornprodukte
• Folsäure: Weizenkeime, weiße Bohnen, Spinat, Grünkohl, Leber (max. 1-2 Portionen pro Monat)
• Vitamin B6: Kartoffeln, Linsen, Bierhefe, Forelle, Spinat
• Vitamin C: Paprika, roher Grünkohl, gekocht, Brokkoli, gedünstet Erdbeeren, Orangen

Folsäure

Das Vitamin Folsäure ist von grundlegender Bedeutung für die elementarsten Lebensprozesse, insbesondere für die Zellteilung. Ohne Folsäure gibt es keine Zellvermehrung. Ist die Folsäureaufnahme zu gering, besteht das Risiko embryonaler Fehlbildungen, insbesondere von Neuralrohrdefekten. Folsäure ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten (z.B. Spina bifida). Eine zusätzliche Dosis Folsäure kann das Risiko dieser Krankheit um 60-75% reduzieren. Da das Neuralrohr bereits in der 6. bis 8. Woche geschlossen ist, wird empfohlen, die Folsäureaufnahme vor der Empfängnis bei geplanten Schwangerschaften zu erhöhen. Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat und Eigelb sind besonders reich an Folsäure. Zusätzliche medizinische Unterstützung ist ebenfalls möglich. Da Folsäure nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vorkommt und bei der Zubereitung leicht zerstört wird, werden die 800 Mikrogramm, die schwangere Frauen täglich zu sich nehmen sollten, selten erreicht.

Vitamin B

Der Bedarf an B-Vitaminen ist normalerweise leicht erhöht. Vollkornprodukte, Milch, Bierhefe, Fisch, Fleisch und einige Gemüsesorten sind besonders empfehlenswert.

Vitamin A / Beta-Carotin

Obwohl der Bedarf an Vitamin A leicht erhöht ist, kann ein Zuviel dieses Vitamins zu Fehlbildungen beim Säugling führen. Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 0,8 mg. Es besteht kein Risiko einer Überdosierung beim Verzehr von Provitamin A (Beta-Carotin). Dieses kommt in allen gelb-orangefarbenen Gemüsesorten vor, insbesondere in Karotten. Provitamin A ist auch reichlich in Spinat, Fenchel, Lauch, Brokkoli, Chicorée und Mangold enthalten.

Eisen

Der Bedarf an Eisen ist während der Schwangerschaft erhöht, da der Fötus ebenfalls Eisen benötigt, um das Blutfarbstoff aufzubauen. Obwohl die Eisenaufnahme während der Schwangerschaft erhöht ist und das Menstruationsblut entfällt, entwickeln viele Frauen im späten Stadium der Schwangerschaft eine Eisenmangelanämie. Tierische Produkte sind besonders reich an Eisen.

Jod

Der Bedarf an Jod ist während der Schwangerschaft erhöht. Die Salzaufnahme sollte 6-8g pro Tag betragen, was unseren allgemeinen Essgewohnheiten entspricht. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz kann jedoch nur einen Teil des Bedarfs während der Schwangerschaft decken, weshalb zusätzlich 150µg Jodid eingenommen werden sollten, sofern keine Schilddrüsenerkrankung vorliegt. Dies kann durch regelmäßigen Verzehr von Seefisch wie Kabeljau und Scholle zweimal pro Woche gedeckt werden. Wenn dies nicht möglich ist, kann Jod während der gesamten Schwangerschaft medikamentös eingenommen werden.